Франциялык дарыгер Пьер Дюкандын организмди белоктор менен байытууга негизделген диетасы арыктагандардын арасында дүйнөлүк популярдуулукка ээ болду. Ошентсе да, бул ыкма айына 20 кг чейин арыктоого мүмкүндүк берет, анткени. Дукан диетасы - ар бир күн үчүн меню, үстөл - бул макалада майда-чүйдөсүнө чейин баяндалган.
Дукан диетасынын принциби
Дюкан диетасынын принциби рациондо протеиндик азыктардын басымдуу болушуна негизделген. Организм карбонгидраттарды жана майларды сиңирүүгө караганда белокторду сиңирүүгө алда канча көп энергия коротот. Мындан тышкары, протеиндик тамактарды көп жегенден кийин ачкачылык сезими болбойт.
Диета этаптарга бөлүнөт: чабуул, кезектешүү, консолидация жана турукташтыруу. Алардын ар бири атайын диета менен камсыз кылат. Бирок, бардык этаптар үчүн жалпы эрежелер бар:
- туздун көлөмүн чектөө, анткени ал табитти ачып, организмде суюктукту кармап турат (кан басымы төмөн адамдар туздун кадимки өлчөмүн колдонушу керек);
- күнүнө 2 литр суюктук ичүү (суу, чай, кантсыз тез цикорий ичимдиги) - бул токсиндерди кетирет, метаболизмди тездетет жана ашказанды толтуруу сезимин берет;
- күн сайын 1, 5 аш кашык отруг (овсяные ботко) жегиле;
- физикалык активдүүлүктү аткаруу.
Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, Dukan диетасын аягына чейин кармануу керек.
Бул ыкма кош бойлуу аялдарга жана муундардын, боордун, бөйрөктүн, репродуктивдүү жана жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары бар адамдарга каршы көрсөтүлөт.
Дукан диетасынын биринчи этабынын менюсу
Диетанын биринчи этабы "чабуул" деп аталат. Ал дене салмагына жараша эки күндөн он күнгө чейин созулат. Анын жүрүшүндө майдын запастары күйүп, арыктоо процесси башталат. Жаныбарлардын белокторун камтыган тамак-ашка гана уруксат берилет, атап айтканда:
- терисиз майсыз эт (тоок, үндүк, уй эти, коен эти);
- аз майлуу ветчина, бөйрөк, боор, тил;
- жаңы, ышталган же консерваланган балык (майсыз);
- деңиз азыктары;
- жумуртка (белоктар - чектөөсүз, сарысы - күнүнө - экиден көп эмес);
- кантсыз аз майлуу сүт азыктары - катуу сырдан башкасынын баары.
Сандалган азыктарды каалаган санда жесе болот, кайнатылган же бышырылган.
Таблицада кол салуу этабынын деталдуу менюсу бир жума эмес
| Эртең мененки тамак | Кечки тамак | түштөн кийинки чай | Кечки тамак | |
|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Бир же эки жумурткадан омлет, бир чыны көк чай | кайнатылган тоок филеси менен тоок сорпосу, бир чыны жалбыз чай | 3-4 бууга бышырылган cheesecakes, бир чыны сүт | Тандырга бышырылган скумбрия, бир чыны кефир |
| Шейшемби | Сүт кошулган сулу кебек боткосу, бир чыны көк чай | Эки же үч бууга бышырылган уй эти, бир чыны ромашка чай | Бир-эки сулу кебеги, бир чыны роза чай | жашылча менен бышырылган 180 г Түркия тефтели, йогурт бир чыны |
| Шаршемби | Эки жумшак кайнатылган жумуртка, бир чөйчөк цикорий | 210 г тоок филе бышырылган кебек, бир чыны кара чай | 160 г быштак Casserole, йогурт бир чыны | Лосось менен эки же үч жумурткадан омлет, чөп чай |
| Бейшемби | Ветчина, бир чыны жашыл чай менен отуз тортилла сэндвич | Бир табак лосось сорпосу менен кайнатылган жумуртка, бир чыны имбирь чай | Эки чийки жумуртканын агы бир чай кашык фруктоза, бир чыны жалбыз чай менен камчылат | Бышырылган поллок филеси, бир чыны роза сорпосу |
| Жума | 180 г бышырылган коён эти, цикорий бир чыны | Бышырылган тоок төшү, бир чыны көк чай | Бышырылган кебек куймактары (3-4 даана), бир чыны мелисса чай | 160 г балык пирог, имбир чай бир чыны |
| Ишемби | 2-3 жумуртка бышырылган ветчина, бир чыны чөп чай | Бышырылган уй эти (210 г), бир чыны мелисса чай | 140 г кебек печенье, айран бир чыны | Бир же эки жумурткадан креветка менен омлет, бир чыны чөп чай |
| Жекшемби | каймак сыр менен эки жумуртка омлет, цикорий чыны | 190 г гриль тоок төшү, бир чыны итмұрын сорпосу | Бир табак кебек боткосу, бир чыны сүт | 160 г эт пирог, йогурт чыны |
Дукан диетасынын экинчи этабынын менюсу
Диетанын экинчи этабы "алтернация" же "круиз" деп аталат. Анын принциби протеиндик күндөрдүн протеиндик-өсүмдүк күндөрү менен алмашуусу. Жашылчаларды, сулунун кебегин, козу карындарды, татымалдарды, чөптөрдү, сүт азыктарын, жумурткаларды, дарыя жана деңиз балыктарын, деңиз азыктарын, майсыз этти (анын ичинде бөйрөктү жана боорду) жегенге уруксат берилет.
Дукан диетасы - "алмашуу" фазасынын ар бир күнү үчүн меню
| Эртең мененки тамак | Кечки тамак | Кечки тамак | |
|---|---|---|---|
| 1-күн (белок-өсүмдүк) | Эки жумшак кайнатылган жумуртка, бир кесим кебек нан, бир чыны кара чай | бир табак каймак брокколи шорпо, 140 г кайнатылган дарыя балыгы | Эки бышырылган тоок филеси, ар кандай чийки жашылчалар, бир чыны кефир |
| 2-күн (белок-өсүмдүк) | Бир чыны йогурт, эки-үч кебек куймак, бир чыны цикорий | Ашкабак шорпосу, эки бууга бышырылган үндүк котлеттери | Жашылча кебаб (180 г) |
| 3-күн (белок) | Эриген сыр менен бир кесим кебек нан, чөп чай | жашылча менен гриль тоок филеси - 210 г | козу карын жана помидор менен бышырылган деңиз балык филеси - 190 г |
| 4-күн (белок) | ветчина менен үч жумуртка, көк чай | жашылча гарнир менен куурулган тоок эти - 220 г | Горчица менен кайнатылган лосось филеси (170 г) |
| 5-күн (белок-өсүмдүк) | Помидор менен үч жумурткадан жасалган омлет, бир чыны итмұрын сорпосу | Бышырылган уй эти бышырылган кызылча гарнири менен – 220 г | кабык жана жумуртканын агы камыр бышырылган Zucchini - 190 г |
| 6-күн (белок-өсүмдүк) | Бир табак сүт кебек боткосу, бир чыны ромашка чайы | Тоок эти менен жашылча шорпосу | жашылча менен бышырылган деңиз балык филеси (190 г), бир чыны кефир |
| 7-күн (белок) | Бир эки жумшак кайнатылган жумуртка, бир чыны йогурт | Эки бууланган кебек тунец котлеттери, 140 г жашылча салаты | Тоок эти менен козу карындын эки буу котлети |
Дукан диетасынын үчүнчү этабынын менюсу
Дукан диетасынын үчүнчү фазасы "консолидация" же "фиксация" деп аталат. Ал жетишилген натыйжаларды бекемдейт. Бул фазанын диетасы белок-жашылча, бирок меню мурунку этаптарга караганда ар түрдүү (күнүнө 1-2 жемишке уруксат берилет жана жумасына бир жолу буудай же күрүч боткосу).
Фиксация этабынын үлгү менюсу
| Эртең мененки тамак | Кечки тамак | Кечки тамак | |
|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Алма менен үч cheesecakes, цикорий чыны | Эки бууланган тоок котлеттери, 140 г жашылча салаты | 160 г бышырылган деңиз балыгы, бир чыны кефир |
| Шейшемби | Ар кандай мөмө-жемиш кошулган бир чыны йогурт, чөп чай | помидор менен бышырылган лосось филеси (220 г) | Бир табак жашылча жана тоок шорпосу |
| Шаршемби | Бир кесим кебек нан, 60 г ветчина, бир чыны көк чай | Балык шорпо бир табак, жашылча салат 140 г | Куурулган уй эти табак |
| Бейшемби | Эки кайнатылган жумуртка, бир кесим кебек нан, бир чыны жалбыз чай | 240 гр гриль тоок эти | Фольгада бышырылган скумбрия филеси - 160 г |
| Жума | Сүт менен 160 г күрүч боткосу, бир чыны айран | Уй этинен жасалган үч котлет, 140 г жашылча салаты | Бир табак кайнатылган макарон жана сыр |
| Ишемби | Сыр жана ветчина менен бышкан жумуртка, цикорий чыны | тоок жана жашылча шорпосу | Ассорти деңиз азыктары (180 г) |
| Жекшемби | бир табак манна боткосу ар кандай жемиштерди кошуу менен, чөп чай | Ар кандай азыктардан (анын ичинде диетада тыюу салынган) табитиңизге жараша тамак. | 160 г жашылча салаты, бир чыны кефир |
Дукан диетасынын акыркы кадамы
Төртүнчү жана акыркы этап - "стабилдештирүү". Бул диетадан акырындап чыгуу. Бул этапта белгилүү бир эрежелерди сактоо керек, атап айтканда:
- майсыз балык жана эт, крахмалсыз жашылча-жемиштерди, катуу сырды, кантсыз аз майлуу сүт азыктарын жесе болот;
- кант жана туз алууну чектөө;
- жумасына бир күн кол фазасынын белок күнүнө туура келет;
- жумасына 2 жолу картошка жана макарон жесе болот;
- 2 литр суу ичип, бир күн бою эки-үч аш кашык отруб жеш керек;
- жумасына бир-эки жолу, "майрамдык тамак-аш" уруксат берилет, анын ичинде сиз каалаган тамактан ырахат алат.
Диетологдор акыркы этаптан кийин бир жуманын ичинде зыяндуу азыктарга таянууга ашыкпоого кеңеш беришет. Чоң порцияларды жебеңиз, күнүнө үч-төрт маал тамактаныңыз жана машыгууга убакыт бөлүңүз. Бул сунуштарды ишке ашыруу узак убакыт бою натыйжаны сактоого жардам берет.